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高血圧治療 生活習慣編

高血圧の治療目標値

 

高血圧の治療には食事や運動などの生活習慣の改善、そして薬物療法があります。ここで生活習慣について見直してみましょう。

 

食習慣を見直す

高血圧の人は気づかずないうちに血圧を上げるような食生活をしていることが少なくありません。「血圧が高め」といわれたら、まず食事の内容や仕方を見直すことが大切です。

 

A.減塩を心がける

食生活の中でも、まず見直したいのが塩分の摂取量です。減塩による降圧効果には個人差がありますが、世界的にみても日本人は塩分をとりすぎている傾向があるので、まず減塩を心がけることが大切です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分(食塩)摂取量の目標を「6g未満」と設定していますが、同時に「より少なくすることが理想」ともしています。これは、米国ではすでに理想的な摂取量を「3.8g」とするガイドラインが示されているためです。(ただし、6gでも結構薄味になりますので3.8gは非常に厳しいかと思われます。カップ麺1個を汁ごと摂取すると超えてしまいます!)
 最近、高血圧が急増している中国での調査では、「メタボリックシンドロームの人ほど塩分の影響を受けやすい」というデータもみられます。高血圧に加えて、肥満がある人は、より注意が必要です。

 

 減塩のコツを紹介

・しょうゆやソースより酢やレモン、ユズ、こしょう、ごま等で味付けする。

・天然だし(昆布やシイタケ等)をしっかり使い、しょうゆや塩を減らす。

・ラーメンやそば、うどんの汁はできるだけ残す。

・定食や弁当の漬物には手を付けない。

・寿司につけるしょうゆの量は少しにする。

・味付けは最後に。

・薄味に少しずつ慣れるようにする。

 

B.ミネラル類をしっかりとる

塩分の排泄を助ける成分に、カリウムマグネシウムカルシウムなどのミネラル類があります。

①カリウムとマグネシウムを上手にとる

カリウムには、腎臓から余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、マグネシウムはその働きを助けます。カリウムは野菜果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。中でも野菜類や海藻類はカロリーが低く、メタボリックシンドロームの人に適しているので、しっかり食べることが大切です。
また、マグネシウムは、海藻やナッツ類、豆類などに含まれています。野菜サラダに豆やナッツを入れるのもいい方法です。
ただし、血糖値が高い人は果糖の多い果物は控えめにしましょう。また腎臓病の場合、カリウムのとりすぎは不整脈の原因となることもあるので、医師に相談しましょう。

②カルシウム不足は危険

カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、これが心臓や血管を収縮させて血圧が上昇します。高血圧になりやすい人には、カルシウムの吸収や調節の機能がよくない人も多いので、カルシウム不足にならないように心がけることが大切です。
カルシウムの吸収率が高いのは牛乳や小魚類です。日本人の食生活では、カルシウムが不足しがちなので、意識的にきちんととることが大切です。
また、マグネシウムは、カルシウムの吸収を助けるので、ナッツ類や豆類なども一緒にとりましょう。

 

C.参考にしたい「DASH食

「DASH食」というのを、聞いたことはありますか。アメリカで開発された、高血圧予防のための食事(Dietary Approaches to Stop Hypertension)のことです。
肉類や甘味類などの高脂肪・高コレステロール食を控え、ミネラル類や食物繊維が豊富な野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、穀類(全粒粉のパン)などを中心とした複合食が、血圧を下げる効果があるとしています

DASH食

野菜、果物、ナッツ類、豆類、魚類、
低脂肪乳製品、穀類を中心とした複合食

アメリカの調査では、普通の食事をした人と比較すると、DASH食の人は収縮期血圧(高いほうの血圧)が11.4mmHg、拡張期血圧(低い方の血圧)が5.5mmHg下がったとしています(引用 Appel LJ1,et al. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24 )。
DASH食の特徴は、低脂肪・低コレステロールで、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル類が多いこと(これは先ほど紹介したミネラル類推奨と共通)。また、魚類を積極的に摂取し、魚油に含まれる不飽和脂肪酸による降圧効果もとり入れています。
血圧を下げる働きをする食品を複合的にとることで、相乗的な効果をあげる合理的な食事となっています。アメリカ人と日本人では体質などに違いはありますが、血圧によい食事には共通した面が多くあるので参考にしてみましょう。

 

D.節酒を心がける

アルコールは一時的には血流をよくし、血圧を下げる効果もみられます。しかし、飲みすぎると、逆に血圧を上げ、心疾患や脳卒中、肝臓病のリスクが高くなります。アルコールは食欲が亢進して、ついつい食べ過ぎてしまうこともあり注意が必要です。一般的に健康の目安となる適量は、男性で日本酒1合、ビールなら350-500ml、焼酎なら半合弱とされています(女性はその半分まで)。

 

★ワンポイントアドバイス

食生活全体にいえることは、食べすぎ・飲みすぎを見直し、肥満(内臓脂肪型肥満)を解消することが大切です。減量による効果には個人差がありますが、一般的に体重を4~5kg落とすと、血圧を低下させる効果がみられます。
また、間食や夜食(夜遅く食べる、寝る前に食べる)の習慣も、肥満につながり、血圧を上げる結果になりがちです。特に夜間は、消費するエネルギーが減り、脂肪を蓄積しやすい状態になるので注意しましょう。

 

 

運動習慣を見直す

適度な運動には、高血圧を改善する効果があります。さまざまな調査・研究から、運動によって私たちの体内では次のような作用が活発になり、血圧を下げる効果がみられることがわかっています。

 ・交感神経の働きが低下、血管が拡張して血圧が下がる。

 ・インスリンの働きがよくなり、分泌量が減ることでインスリンのもつ血圧上昇機能が弱まる。

 ・利尿作用が活発になり、体液量が低下し血圧が下がる。

 

運動の条件と目標

種類: ウオーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動が適しています。

時間: 1日30分程度 または、1回10分程度を複数回

頻度: 週に3~4日(理想は毎日)

強度: 軽く汗ばむ程度、あるいは軽く息がはずむ程度

また、歯をくいしばるようなレジスタンス運動(いわゆる筋トレ)は血圧が高いかたは注意しましょう。

既に、高血圧の治療を受けている方は、医師に相談してから開始することをお勧めします。

 

★ワンポイントアドバイス

そうは言っても、運動するのは最初はだれでも億劫なものです。できる事から少しずつと入れてみてはいかがでしょうか。

  • 駅のエスカレーターは使わない;あえて、階段の前に止まる車両に変えてみませんか?
  • 会社ではできるだけ階段を使う;高い階にある場合は、3階から乗ってみませんか?
  • バス利用しているなら、一つ変えてみる;通勤時は1つ先から乗って、帰宅時は1つ前で降りてみませんか?歩くことで新しい発見ができるかもです。

 

喫煙のリスクを知っておく

喫煙は、血管が収縮し一時的に血圧が上がるばかりでなく、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中の原因となることがわかっています。さらに、メタボリックシンドロームの重要な危険因子でもあります。それだけに「血圧が高め」の人は、タバコの本数を控え、できれば禁煙をするほうがいいでしょう。

 

その他の生活習慣の注意点

  • 寒冷防止に努める

暖かい所から急に寒い所へ出ると、血管が収縮し、血圧が上がります。特に冬は室内と外気との差をなるべく少なくするようにしましょう。

  • 外出時、マスクやマフラー、手袋などで肌の露出部分を少なくする。
  • 居間と浴室、便所の温度差が少ないよう暖房や着衣に気を付ける。

夏、冷房が効き過ぎた部屋からそうでない所へ出る時にも血圧を上昇させるので、外気との温度差が5度以上にならないよう気を付けましょう。

  • 入浴温度にはご注意を

入浴も血圧の上昇や下降に関係します。特に冬は、寒い脱衣所で裸になると血圧が上がり、熱い風呂に入るとさらに上昇し、風呂に浸かっていると徐々に下がります。そして、風呂から上がると血圧は大きく下がります。風呂場は冷たくないよう暖房をかけたり湯気がたっている状態にして、ぬるめ40ぐらい)の風呂に5〜10分間位浸かりましょう。

  • 便秘予防

いきみの時間が長いと血圧が上がります。スムーズな便通を心掛けるよう普段から便秘を予防しましょう。具体的には、

  • 毎日便意がなくても、決まった時間にトイレに行く。
  • 朝食前に冷水や冷たい牛乳を飲む。
  • 繊維の多い野菜(人参・大根・ごぼう)や海藻類を多く摂る。
  • 腹部を自分で「の」の字にマッサージする

その他にも…

  • 体重管理をする(適正体重;体重(㎏)を身長(m)×身長(m)で割った値が25未満を目標に)
  • 社会的・心理的ストレスのコントロール(リフレッシュ方法を見つけましょう)
  • 睡眠の確保を心がける
  • 急に重いものをもちあげないようにする

 

大阪市、都島・野江内代のサクラ糖尿病・腎臓・内科クリニックでは2人の専門医が高血圧に加えて幅広く内科を診療しております。また、管理栄養士もおりますのでお気軽に相談ください。困った症状は放置せずに受診をおすすめします。

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